스마트 시대, 수면상 후퇴 증후군을 완화하기 위한 방법은?

사람마다 잠자리에 드는 시각은 모두 다릅니다. 일찍 자는 사람도 있는 반면, 늦게 자는 사람도 있습니다. 저는 아주 오래전부터 잠자리에 늦게 드는 타입이었습니다. 물론 그래봤자 2시 전에는 잠들었지만… 그러다 요 몇년간은 아주 늦게(새벽 4시 이후) 자기 시작했습니다. 그게 다 컴퓨터와 스마트폰 때문이란 것은 다들 아실테구요-

이런 것을 ‘수면상 후퇴 증후군(링크)‘이라고 부릅니다. 잠자리에 드는 시간이 조금씩 뒤로 늦춰져, 결국 아주 늦게 잠들거나 심지어 밤과 낮이 뒤바뀌어 버리는 증상. 쉽게 말해 늦게 자니 늦게 일어나고 그러니 다시 늦게 잠들게 되는 악순환의 반복.

…물론 이로 인해 나타난다는 만성피로와 발기부전(응?)은 겪지 않았습니다만- 많은 연구결과에서 지적하듯이 밤에 잠을 제대로 자지 못하면 고혈압, 이상지혈증, 당뇨병, 심근경색등을 일으킬 위험이 높아지는 것은 분명한 사실입니다. 다시 말해, 늦게 자는 것까진 모르겠지만 그것도 적당히 늦게 자야 한다는 거죠. 건강을 위해서는.

그래서 늦게 자는 습관을 고치기 위해 지난 몇 달간 몇 가지 시도를 했고, 나름 괜찮은 성과를 얻었습니다. 새벽 4시쯤 자던 패턴이 밤 12시~오전 2시 정도로 조금 교정되었습니다. 이로 인해 얻은 것은 많지만, 가장 중요한 것은 낮에 쓸 수 있는 시간이 늘어났다는 것. 그로 인해 조금 여유로운 생활을 하게되었다는 것일까요?

이때 사용했던 방법은 간단합니다. 자기 전에 가벼운 산책, 커피 마시지 않기, 컴퓨터 일찍 끄기. 그리고… 컴퓨터와 방의 불을 끈 다음 침대에 누워 친구와 잠시 전화를 하고나면, 자연스럽게 잠이 들게 됩니다.

▲ 지난 6월달에 기록했던 시간 기록표의 모습
회색이 수면 시간입니다. 맨 위가 자정이고, 대부분의 수면 시작 시간이
상단에 있는 것을 보실 수 있습니다.

그런데 최근, 이런 패턴이 변했습니다. 정확히는 날이 더워진 다음인데요- 더워서 잠을 잘 수 없었던 탓인지, 잠자리에 드는 시간이 급격하게 뒤로 밀리기 시작합니다. 최근에는 거의 ‘날밤깐다’라고 해도 좋을 정도로 늦은 시간에 잠드는 생활의 연속.

▲ 8월초의 시간 기록표 모습. 취침 시간이 밑으로 확밀려있습니다.
빨리 자야 새벽 3시, 늦으면 5시 정도에 잠자리에 듭니다.
…그러니까, 해뜨는 거보고 자는 경우가 많아졌다는 이야기

덕분에 낮이 매우 짧아졌고, 덕분에 일이 조금 고단해 졌습니다. 오전에 회의라도 있는 날은 하루종일 파김치 상태. 그렇다고 밤에 많은 일을 하는 것도 아닙니다. 아무래도 약간 피곤한 상태라, 그저 단순한 일만 찾아서 하고 있달까요. 날이 더우니 친구랑도 전화를 안하게 되고….

이것저것 검색을 해보니 가장 좋은 방법은 일단 ‘리셋 시간’을 갖는 것. 다시 말해 하루를 잡아서 일찍 일어났다가 일찍 자기 시작하라-는 것인데, 이게 생각만큼 쉽지는 않습니다. 날이 더우니 저절로 마시는 것은 많고, 비오니 산책은 잘 안하게 되고- 게다가 일이 쏟아지기 시작하면 마감을 맞추기 위해 밤샘의 연속(집에서 일을 하니 낮에는 가족간의 간섭, 외부인 방문-이란 요소가 있어서 일에 집중하기 어렵습니다).

자- 어쩌면 좋을까요? 혹시 저와 같은 수면상 후퇴 증후군을 겪으셨다가 완화시킨 분이 계시다면, 그 분들의 노하우를 듣고 싶습니다-

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